TRäNA SNIPPAN – EXPERTENS BäSTA TIPS
Träna knipet för att läcka mindre, det har vi hört. Men visste du att det också kan bidra till bättre hållning, mindre ryggvärk och skönare sex? Träningsexperten Lovisa Sandström, för många känd som Lofsan, har skrivit boken ”Lofsans underverk” och ger här sina bästa tips för ett starkare underliv.
Vanligtvis kopplar vi knipträning och en stark bäckenbottenmuskulatur till urinläckage, efter barnafödande eller när vi närmar oss klimakteriet. Väldigt många kvinnor har upplevt att man, alltid eller i perioder, kissar på sig lite när man nyser, skrattar eller lyfter tungt.
– Det är en viktig del som absolut inte ska förminskas, bekräftar Lovisa Sandström, PT och författare till ett flertal böcker om träning och hälsa.
– Urinläckage är obehagligt och skamfullt i onödan och många kvinnor undviker helt aktiviteter där de riskerar att kissa på sig, som träning till exempel, och det begränsar ju livet något oerhört.
Njut mer av sex
– Sedan Lovisa Sandström skrev boken har hon fått mejl från flera kvinnor som säger att de tack vare ordentlig bäckenbottenträning har fått sina livs första orgasmer. Det gör mig väldigt glad och nästan rörd, säger Lovisa Sandström.
– Ens egen relation till sin bäckenbotten spelar roll för ens förmåga att njuta av sex. Det handlar om att kunna spänna vid rätt tillfällen, men också om att kunna slappna av och ta till sig..
Stark bäckenbotten hjälper på fler sätt
Men en stark bäckenbotten förbättras hållningen och man kan komma tillrätta med både ryggproblem och problem med svullen mage. Men även mentalt mår vi bättre, säger Lovisa Sandström.
– Att ha god kontroll över sin bäckenbottenmuskulatur gör oss mentalt starka. Har man haft problem är det lätt att börja se underlivet som något problematiskt och något man skäms över. Att träna upp sin bäckenbotten gör att många blir kompis med sin snippa igen. Man kanske vågar titta på den i en spegel för första gången och blir stolt över vad den klarar av. Att den är stark och kapabel. Och det kan smitta av sig på resten av ens självförtroende också.
Men det där med orgasmerna då? Hur hänger det ihop? Även där handlar det både om muskler och självkänsla, säger Lovisa.
– När vi jobbar med att spänna musklerna, som man gör när man kniptränar, så får vi mer muskler som i sin tur ökar blodgenomströmningen. Det gör att man ökar känsligheten. Men också att man blir bättre på att använda sin bäckenbotten. Vissa behöver spänna mer för att njuta mer. Andra behöver slappna av. Här kan man prova sig fram, på egen hand eller med sin partner.
Men till stor det handlar också om vad som händer i huvudet, menar Lovisa.
– Har man bäckenbottenbesvär har många svårt att njuta. Man är lite på spänn hela tiden.
Det är viktigt att kunna slappna av och tycka om sig själv. Det är härligt att inte bara gilla sina armmuskler eller sina starka lår, utan även tycka om sin snippa. Det handlar om att ta tillbaka makten över sitt underliv.
Fakta: Knipen att ha koll på
För att knipträningen ska ha bästa effekt behöver man få koll på och träna på tre olika slags knip – uthållighetsknipet, styrkeknipet och snabbhetsknipet.
Styrkeknipet
Att knipa så hårt man kan är en bra knipövning att börja med. Det kan vara så att man i början behöver spänna även rumpan och låren för att hitta rätt, men tanken är att man ska kunna knipa allt man kan utan att ”skrynkla skinkorna”.
Ett styrkeknip orkar du bara hålla några sekunder. Gör det en gång om dagen, tokspänn och slappna sedan av, ordentligt. Gör det 3-5 gånger. En del känner genast att blodgenomströmningen ökar när de styrkekniper.
Uthållighetsknipet
Uthållighetsknip är lite klurigare att hitta igen. Här ska du spänna bara lite, ungefär hälften så hårt som när du styrkekniper. Ett bra sätt att hitta igen uthållighetsläget kan vara att först maxknipa men släppa en bit, men inte hela vägen.
Uthållighetsknipet orkar du hålla i upp till en halv minut, fler gånger med lite vila emellan.
Snabbhetsknipet:
Snabbhetsknipet är det knip som för många är svårast att få till. Snabbhetsknipet ger en mer pumpande känsla. Du lyfter och släpper, lyfter och släpper, snabbt och flera gånger. Här handlar det mer om att vara kvick än att knipa hårt.
Vilket knip när
Snabbhetsknipet är bra att kunna, tex när du vill fånga bäckenbotten när du känner att en nys är på gång eller när du behöver hosta.
Styrkeknipet mer relevant när man är förberedd, tex när du lyfter en tung påse med jord eller går i väg med matkassarna.
Uthållighetsknipet använder du t ex när du joggar eller går på gruppträning.
Akta tömningsreflexen!
Man ska inte träna knipet genom att klippa av kisstrålen, det kan störa tömningsreflexen i urinblåsan. Men du kan ha det som ett test, att helt enkelt prova om du kan. När du klipper av kisstrålen förstår du vilka muskler det är du ska använda när du kniper och det blir lättare att hitta igen dem sedan.
Bildtexter:
- Träningsexperten Lovisa Sandström, för många känd som Lofsan, har skrivit boken ”Lofsans underverk” som bland annat bjuder på tips för ett starkare underliv.
- Många kvinnor undviker helt aktiviteter där de riskerar att kissa på sig, som träning till exempel.
- För att knipträningen ska ha bästa effekt behöver man få koll på och träna på tre olika slags knip – uthållighetsknipet, styrkeknipet och snabbhetsknipet.
