PROFESSORN TIPSAR: Så TRäNAR DU BALANSEN MED HELA KROPPEN
Balansen sitter inte i örat, utan i hela kroppen. Vill du träna upp balansen är det bäst att satsa på ett helhetstänk där många delar av kroppen aktiveras. Här är professor Eva Ekvall Hanssons bästa tips.
Ofta pratar vi om ”balanssinne”, om att ha ett dåligt eller bra sådant, eller om att träna upp det. Eller så pratar vi om balansorganen och tänker att de sitter i innerörat. Men balansen är varken ett sinne eller ett organ, säger Eva Ekvall Hansson, som är professor i fysioterapi och en av Sveriges ledare experter på yrsel och balans.
– Att vi kan hålla balansen, eller får svårt med just det, beror på ett finkalibrerat system där hela kroppen är inblandat och där alla de sensoriska organen samverkar på ett helt makalöst sätt, säger hon.
– Vi är ju gjorda för att kunna springa barfota på en knölig savann, sikta på ett villebråd och träffa i farten, och för det krävs att massor av olika delar av kroppen bidrar så att vi är i balans.
Dålig balans begränsar livet
Att stå på ett ben och blunda, kanske medan du borstar tänderna, det är en balansövning många hört talas om. Men det finns mycket bättre sätt att träna balansen, menar Eva Ekvall Hansson.
– Balans bör tränas i rörelse, för det är då vi behöver den. Tränar vi på att hålla balansen på ett ben blir vi bra på just det, att stå på ett ben, men det är ju något som vi sällan behöver i vardagen.
Att träna balansen är något av det bästa man kan göra för att upprätthålla en hög livskvalitet på äldre dagar, enligt Eva Ekvall Hansson.
– En dålig balans inskränker ofta hela livet. Även om man inte ramlar är man ofta rädd för att ramla, blir onödigt försiktig och begränsar sitt liv. Man stannar hemma och blir mer stillasittande, vilket i sin tur leder till att man sover sämre och lättare blir nedstämd. För att leva ett bra liv på äldre dar är balansen väldigt viktig.
All balansträning måste ske i en trygg och säker miljö. Börja hemma och placera dig så att du inte ramlar eller kan slå dig.
– Att stå i ett hörn i rummet med en bakochframvänd stol framför sig är en bra utgångspunkt. Då kan du både luta dig mot hörnet i väggen och ta tag i stolsryggen framför dig om du skulle tappa balansen.
Balansproffset bästa tips – Så ska du träna balansen
Trygg träning i hörn
Stå i ett hörn med fötterna tätt ihop. Blunda sedan och skaka rejält på huvudet.
Den här övningen utmanar innerörat. Det kan vara obehagligt om man blir yr men det är inte farligt. Upprepa den här övningen då och då och du kommer att märka att det blir mindre utmanande vartefter.
Prova sedan detta:
När det inte längre är svårt, gör samma sak medan du sätter dig och reser dig ur soffan. Om du känner att du ramlar, sätt dig bara ner i soffan och låt balansen återhämta sig.
Träna balans i rörelse
Gå på tå. Byt sedan till att gå på hälarna. Gör det varje morgon och kväll medan du borstar tänderna till exempel. Prova också att gå på tå på en linje, till exempel en skarv i parketten. Är det för ostadigt från början, gå längs en vägg och dra fingertopparna längs väggen. Då hjälper hudkänseln till att hålla balansen, och du kan ta tag ordentligt i väggen om du skulle vara på väg att ramla.
Prova sedan detta:
Snabba ögon- och huvudrörelser utmanar också balansen. Så när din tåpromenad känns trygg och säker, utveckla övningen genom att samtidigt titta snabbt från ena hållet till det andra.
Ut och gå – övning
Gå en skogspromenad. Då får du många intryck från både syn och hörsel som hjärnan ska sortera och bearbeta, samtidigt som stigen är ojämn och du måste lyfta fötterna olika mycket hela tiden. Det är fantastisk balansträning. Och muskelträning, något som också är viktigt. En bra balans förutsätter starka muskler. Dessutom är det en trevlig träningsform.
Ta med extra trygghet:
Att kunna lägga två fingrar på den andres arm när man går kan hjälpa mycket. Och tryggheten är viktigt. Man måste våga utmana balansen för att träna upp den. Man måste utmana för att övervinna rädslor, men det ska alltid, alltid göras i en trygg och säker miljö, det kan jag inte nog understryka. Att ha med sig sällskap på promenaden är en stor trygghet för många.
Ta hjälp!
Eva Ekvall Hansson understryker att det oftast finns bra hjälp att få för att förbättra en dålig balans.
– Om du söker hjälp för yrsel och balansproblem, nöj dig aldrig med utlåtandet ”det beror på ålder, det är inget att göra åt”. Sök dig till en fysioterapeut med balans och yrsel som specialitet. Till det behövs ingen remiss utan du kan boka tid själv. Då får du övningar anpassade till dig och hjälp med att följa upp din träning.
I flera kommuner finns också balansgrupper för äldre som man kan komma i kontakt med genom vårdcentralen. Där utmanas och tränas balansen i grupp, tillsammans med utbildad vårdpersonal.
– Ofta ser man fantastiska resultat av balanssträning, säger Eva Ekvall Hansson, oavsett om personen är 60, 70 eller 90 år. Kroppen är makalös på att återställa funktion som gått förlorad. Det är aldrig för sent!
Fem snabba övningar för bättre balans:
- Stå i ett hörn med en stolsrygg tryggt framför. Stå med fötterna ihop, eller stå på en mjuk kudde. Blunda och skaka på huvudet.
- Gå på tå. Växla till att gå på hälarna. Gå så på en linje.
- Res dig och sätt dig ner samtidigt som du skakar på huvudet.
- Ladda ner gratis-appen Otago. Där finns övningar som vetenskapligt bevisat fungerar för att stärka balansen hos äldre.
- Gå utomhus, gärna på ojämnt underlag. Men om du är ostadig, ta med dig sällskap. Det är viktigt att din träning är trygg och säker.
Bildtexter:
- Eva Ekvall Hansson, som är professor i fysioterapi och en av Sveriges ledare experter på yrsel och balans.
- Att träna balansen är något av det bästa man kan göra för att upprätthålla en hög livskvalitet på äldre dagar
- Gå på tå. Byt sedan till att gå på hälarna. Gör det varje morgon och kväll medan du borstar tänderna till exempel.