8 MYTER OM TRäNING OCH HäLSA

Det finns många myter om träning och hälsa. En myt börjar ofta som en teori eller ett påstående, men när teorin överges av vetenskapen lever påståendena kvar som sanningar bland idrottare och motionärer. Här är 8 sådana myter:

Bild: Ryan McGuire / Pixabay

1. ”Svett bränner fett”

Du svettas för att reglera din kroppstemperatur. Svett består inte av fett, utan av salt och vatten. Det kan således inte vara fett som försvinner med svett. Fett lämnar kroppen som koldioxid. När du bryter ner och oxiderar fettsyror – som består av långa kolkedjor – bildas koldioxid. Koldioxid består av syre- och kolatomer. Fettets atomer försvinner inte, de bara omvandlas till kolatomer som du andas ut.

2. ”Löpning förstör knäna”

Många löpare för höra att de förstör sina knän. Brosket slits ner och därefter utvecklas artros.

Artros är en sjukdom som framförallt sitter i ledbrosket, oftast i knän och höfter. Man kan få artros i kroppens alla leder där det finns brosk. Eftersom brosk inte har någon blodförsörjning, är det ledvätskan som står för näringstillförseln. När leden belastas trycks ledvätska ut ur brosket och när den avlastas sugs vätskan in i igen, som om det vore en tvättsvamp. Därmed är fysisk aktivitet som löpning ett bra sätt att förebygga och motverka artros. Att bara vila och hoppas att det går över gör det värre. Löpning ökar tåligheten i brosket och stimulerar de uppbyggande processerna.

3. ”Du kan inte både bygga muskler och träna kondition”

Många som vill bygga muskler och styrka undviker uthållighetsträning. En vanlig åsikt är nämligen att man inte ska kombinera styrke- och uthållighetsträning.

Träning för uthållighet leder först och främst till bättre syreupptagning. Det sker via olika biokemiska processer som förbättrar uthållighet genom att skapa nya blodkärl, fler mitokondrier (cellens små kraftverk) och förbättra fettförbränningen.

Styrketräning aktiverar biokemiska signaler som leder till tillväxtprocesser. För att aktivera muskeltillväxt krävs att man använder musklerna och att det finns näring, kolhydrater och proteiner, att bygga muskler med. Kroppen vill inte ha energikrävande muskler om det saknas energi och byggstenar.

Trots att kroppen reagerar olika på uthållighet- resp styrketräning kan man både bli starkare och uthålligare. Det handlar om hur man tränar. 2011 kom en studie som visade att blandad träning både ökar både styrka och uthållighet.

4. ”Träna inte om du är gravid”

En studie från British J of Sports Medicine visar att gravida kvinnor minskar sin träning från omkring 50 procent före sin graviditet till mindre än 30 procent under graviditeten.

Det finns gott om bevis för att lätt träning, inklusive löpning, under graviditeten är hälsosamt för både mor och barn. Det finns vissa försiktighetsåtgärder, men de är inte krångligare än sunt förnuft.

De senaste studierna visar dessutom att kvinnor som tränar under graviditeten föder spädbarn ”med ökad hjärtfunktion” en månad efter att de fötts. Mammor som springer ger alltså sina barn bättre hjärthälsa.

5. ”Du måste gå 10 000 steg varje dag”

Det finns inget magiskt med att ta 10 000 steg per dag. Ursprunget till denna myt går tillbaka till en reklamkampanj i samband med OS i Tokyo 1964 då ett japansk företag lanserade den första stegräknaren. De kallade sin stegräknare för 10 000 steg, eftersom det japanska tecknet för 10 000 steg ser ut som en gående man.

Ny forskning visar att det är olika för olika individer. En studie på äldre kvinnor visade att de som gick mer än 4400 steg per dag minskade sin dödlighet rejält jämfört med de som gick minst. Fler steg minskade dödligheten ytterligare, men nådde en platå runt 7500 steg. För just denna grupp äldre kvinnor var en så ”liten” ansträngning som 2000 steg kopplad till bättre hälsa.

6. ”Det är mjölksyra som gör dig trött”

Idrottare älskar att prata om mjölksyra. Mjölksyra får skulden för träningsvärk och trötthet. Men för det första bildas ingen mjölksyra. Det bildas laktat. För det andra är laktat en viktig energiresurs.

Det finns ingen koppling mellan laktat och träningsvärk och det är inte laktat som orsakar trötthet. Tvärtom är det laktat som får dig att orka lite till och ju mer du tränar, desto bättre blir du på att använda laktat som energiresurs. Laktat fungerar som ett hormon och kan förflytta sig till muskler som har brist på energi.

Om det inte är laktat som gör dig trött, vad är det då? Jo, hjärnan övervakar det som sker i kroppen och gör prognoser om framtiden. När hjärnan gissar att det kommer att bli brist på energi, vilket ju är troligt om du springer långt, upplever du trötthet. Det är en broms. Denna upplevda trötthet förändras om du möter en björn. I studier har man sett att personer som är totalt utmattade, orkar köra ännu mer och mycket hårdare om de måste.

Efter en avgörande fotbollsmatch ligger förlorarna kvar på gräsmattan, utslagna och utmattade, medan vinnarna springer ärevarv resten av veckan. Deras fysiska utmattning är likartad, men upplevelsen av situationen är olika.

7. ”No pain – no gain”

Smärta är kroppens signal att något är fel. Det är viktigt att lyssna på kroppen. Det är förmodligen bra att träna hårt ibland, men det bör inte göra ont och det är viktigt med återhämtning efter hård träning. Om du bara tränar stenhårt kommer du att tappa lusten och/eller bli skadad. Dessutom kommer du att tappa effektivitet eftersom de lugna passen förbättrar kroppens energianvändning. När du tränar lugnt orkar du träna mycket mer och ju mer du tränar, desto bättre blir du.

8. ”Kramp beror på brist på elektrolyter och uttorkning ”

De flesta som sysslar med konditionsidrott tror att kramp beror på uttorkning och brist på elektrolyter. Denna tro bygger på en hundraårig teori som ännu inte bekräftats med experiment. När forskare jämfört krampare med icke-kramper vid olika uthållighetslopp, har man inte sett några skillnader i vätske- eller elektrolytnivåer.

För 30 år sedan publicerades en ny teori av Martin Schwellnus om att kramp beror på förändrad neuromuskulär kontroll. Enlig denna teori beror kramp på att utmattade muskler hakar upp sig i ett aktiverat läge.  

I en studie som kom 2022 testades löpare före och efter ett maraton. 24 procent av löparna fick kramp under eller omedelbart efter loppet. Testerna visade – som tidigare studier – inga skillnader i uttorkning eller elektrolytnivåer före, under eller efter loppet.

Istället var den största skillnaden mellan krampare och icke-krampare mängden muskelskador. Krampare hade rejält förhöjda nivåer av olika markörer för skada efter loppet. Det stämmer med teorin att kramp uppstår neuromuskelärt i muskler som är utmattade eller skadade.

Forskarna såg inga större skillnader mellan krampare och icke-krampares kondition, träning och löpning, förutom på en punkt: 48 procent av icke-kramparna styrketränade underkroppen jämfört med 25 procent av de som fick kramp. Det bästa tipset just nu tycks alltså vara att träna benböj och utfall om du vill slippa kramp.

2023-10-28T12:32:30Z dg43tfdfdgfd